昨天熬夜，隔天如何打起精神？一張圖教你降低「熬夜傷害」
日期：2019/04/19
轉載自2019-04-15經理人整理‧撰文高士閔
（本文出自《經理人月刊》2019 年 4 月號，特別企畫：睡得好，更成功）
創新工場執行長李開復曾說，他從小到大都習慣為了工作、課業犧牲睡眠。比如說，遇上考試就一天喝 6、7 杯咖啡，後來嫌上廁所麻煩，改吃咖啡因錠，想睡就吞一顆；到了職場，更是有名的「鐵人」，不論白天黑夜，隨時回覆 email。每天工作 15～16 小時，直到 52 歲檢查出第 4 期淋巴癌，才醒悟要「好好睡覺」。
《愈睡愈成功》指出，職場上一直存在「睡得少才會成功」的迷思，把睡眠視為時間浪費，但研究已證實睡眠與工作表現的相關性。
華盛頓州立大學（Washington State University）研究顯示，熬夜完全摧毀人吸收新知和應用的能力。他們將實驗者分為兩組，一組正常睡眠，一組連續 62 小時不睡，並要求受測者看到特定數字後按下按鈕，其他數字則不按。但等到受試者都學會規則之後，又跟他們說，實驗時要把按鈴指示顛倒過來。結果沒睡覺那組，即使給了 40 次機會，也沒有一個人完成任務。
不過，對於忙碌的職場工作者來說，總會遇到不得不熬夜的時候。《自己的睡眠自己救！》指出，熬夜分為突發性和長期性，為了特定任務加班趕工，就是突發性的熬夜。《最好的睡眠》提供 3 步驟，減緩熬夜傷害。
中午小睡 20 分鐘，提升午後專注力
第一步，改變隔天上午的工作事項，減少需要思考、專注力的工作，替換成不要求工作表現的機械式業務。
第二步，隔天中午騰出 15～20 分鐘小睡。《睡眠學校》指出，小睡片刻可以暫時抵銷睡眠不足的負面影響。美國太空總署（NASA）的研究也顯示，小睡 25 分鐘，能提高 34% 認知能力，專注力甚至能提高 200%。
《最高睡眠法》提醒，睡午覺的時間最好控制在 20 分鐘以內，一旦超過就會進入深度睡眠，醒來後會產生強烈睡意，導致工作效率下滑。
另外，《疲勞不過夜》建議，小睡前可以飲用含有咖啡因的飲料，因為咖啡因要 20～30 分鐘才會發揮作用。小睡前喝，半小時後咖啡因生效，會讓人比較容易醒來。最後，熬夜隔天盡可能提早回家休息，設法在今天還清昨天的睡眠債。
輪班作息混亂時，盡量固定睡眠時段
長期熬夜的典型是輪班工作者。《修復身體的黃金 7 小時》建議，必須值夜班的人，最好連續幾天都是輪值同一時段，休假後再換另一時段的班表。
舉例來說，周一至周五早班，星期六日休息；下星期一至五小夜班，星期六日休息；第 3 周連續上 5 個大夜班。
在每種班都輪相同天數的情況下，比起每天早晚班不同的排班方式，身體的疲勞程度只有一半。
對於輪班時間經常變化的人，《失眠可以自療》指出，
如果在一天當中的某個時段固定睡眠（即使只有 4 小時），也能防止生理時鐘混亂，故可以採用這樣的定錨睡眠（anchor sleep）法。
《睡不好、睡不著，絕對有救！》補充，晚班下班後，早上睡覺可以考慮戴太陽眼鏡或眼罩，減少眼睛接觸陽光的機會，讓你維持適合輪班的生理時鐘。
4 種小睡方法，降低熬夜傷害
賓州大學（University of Pennsylvania）教授大衛．丁吉斯（David Dinges）指出，如果一定得熬夜，適當「小睡」能改善工作表現。 日本睡眠學會醫生坪田聰依照不同需求，將小睡分成 4 種。